Peso semanal. 30/5/05

Mi peso a día de hoy: 68,6 kg.

He vuelto a perder la mayor parte del peso que había subido la semana anterior, por lo que creo que se confirma mi impresión de que esa subida se debía más bien a que me había pesado a una hora distinta de la habitual.

Variación semanal: -0,8 kg.
Desde inicio Atkins: -28,4 kg.
Desde inicio mantenimiento: -0,7 kg.

Ejercicio semanal. 28/5/05

Reencuentro con la actividad física esta semana, aunque tampoco ha sido para matarse. Media hora de bicicleta fija el jueves, una serie de abdominales (quince, para empezar, ya iremos subiendo) ayer viernes, que repetiré hoy, y una nueva ruta de montaña hoy sábado. Unos trece kilómetros por las brañas del parque natural de Somiedo, con una subida considerable en su tramo inicial, desde el pueblo de Saliencia.

Buenas perspectivas, además, para los próximos días, con descanso hasta el martes y tiempo para hacer algo de ejercicio. A ver si lo logro adoptar como rutina de una vez por todas.

Las reglas de mantenimiento

Estas son, según se explica en el libro del doctor Atkins, las reglas de la fase de mantenimiento, la cuarta y última de las que componen su dieta:

- Manténgase en su nivel crítico de hidratos de carbono de mantenimiento (NCHM).

- Tome alimentos ricos en hidratos de carbono naturales, no procesados y ricos en nutrientes.

- Haga ejercicio de forma regular.

- Continúe tomando complementos nutricionales y modifique la dosis según sus necesidades.

- Desarrolle una estrategia para enfrentarse a las tentaciones.

- No permita nunca que su peso sobrepase en más de 2 kg. su peso ideal.

El paso a mantenimiento

El momento de pasar de la tercera fase de la dieta Atkins, la de premantenimiento, a la cuarta y última, el mantenimiento, es bien sencillo de conocer: será aquel en que lleguemos a nuestro peso ideal, a la meta en kilos que nos hayamos fijado como objetivo de la dieta.

Si se han hecho bien las cosas, en los últimos momentos del premantenimiento habremos mantenido un nivel diario de ingestión de hidratos de carbono muy ligeramente inferior al llamado nivel crítico de mantenimiento, que es la cantidad de carbohidratos que podemos consumir diariamente sin engordar, aunque tampoco adelgacemos. Incluso, en la tercera fase de la dieta, el doctor Atkins prescribe que cuando llevemos un mes en el borde de ese límite probemos a aumentar en diez gramos nuestra ingesta diaria de hidratos, para ver si conseguimos elevar ese nivel crítico. Así, las últimas semanas de premantenimiento oscilarán entre pequeñas bajadas y subidas de peso, hasta que alcancemos nuestra meta.

Pero mucho ojo con esta última expresión. En realidad, la meta de este método nutricional no es alcanzar el peso ideal: es mantenerlo de por vida. Y de eso es de lo que se ocupa la cuarta y última fase de la dieta.

Variaciones en la forma de seguir premantenimiento

El doctor Robert C. Atkins afirma en su libro que cada persona debe personalizar su dieta, adaptándola tanto a sus gustos como a características personales en aspectos como la mayor o menor resistencia metabólica al adelgazamiento, la posible intolerancia a algunos alimentos, y muchos otros.

Esa personalización se traduce, entre otras cosas, en que se puede elegir entre distintas opciones a la hora de seguir el método nutricional Atkins. En el caso de la tercera fase, la de premantenimiento, en el propio libro se citan algunas de estas variaciones:

"Otra posibilidad en la fase de premantenimiento consiste en continuar comiendo igual que en la de PPP y permitirse un incremento de 20 gramos dos o tres veces por semana. Añada una pieza de fruta o un alimento rico en fécula: un acompañamiento de arroz integral o de boniato, por ejemplo. También puede tomar un vaso de vino blanco, una cerveza 'light' o vinos espirituosos. O puede usted disfrutar de alguno de los alimentos bajos en hidratos de carbono que cada vez son más fáciles de encontrar. Y si su resistencia metabólica es de las más bajas, puede disfrutar de estas variaciones más a menudo.

Otra forma de seguir premantenimiento es calcular el promedio de ingestión de hidratos de carbono cada semana. Funciona así: si, por ejemplo, su NCHA (nivel crítico de hidratos de adelgazamiento) está en 80 gramos, usted podría bajar a 60 gramos el jueves y a partir de ahí subirlo con un trozo de carne, patata y zanahoria hervida la noche siguiente hasta que el total diario llegue a 100 gramos (Hasta ahora, como la pérdida de peso era esencial, le he pedido que espaciara los hidratos de carbono a lo largo de todo el día. Ahora, si toma usted una dosis alta en una comida, asegúrese de que los acompaña con grasas, proteínas y fibra suficiente para ralentizar el impacto en el nivel de azúcar en sangre)".

Peso semanal. 23/5/05

Mi peso a día de hoy: 69,4 kg.

Después de un montón de tiempo en el mismo peso, de repente la báscula marca un kilo largo más. No sé si ha llegado de golpe el efecto de una temporada larga sin ejercicio y al límite de mi nivel de carbohidratos, o si ha podido influir que hoy me he pesado a una hora distinta de la habitual. En fin, aunque no me preocuparía seguir en este peso intentaremos volver a bajarlo con ejercicio, o al menos que no suba más.

Variación semanal: +1,1 kg.
Desde inicio Atkins: -27,6 kg.
Desde inicio mantenimiento: +0,1 kg.

Ejercicio semanal. 21/5/05

Hemos vuelto a las andadas o, para ser exactos, a todo lo contrario, porque he dejado hasta de andar. El lunes tenía previsto partido de pádel, pero la lluvia lo impidió. Y a partir del martes, vuelta al trabajo y, como suele suceder, ni tiempo ni ganas para hacer ejercicio.

Pero de aquí no paso, lo he decidido. No tengo ganas de que todo el esfuerzo de la dieta se acabe malogrando, o no alcanzando los resultados idóneos, por culpa de la falta de ejercicio. Voy a sacar de su ostracismo la bicicleta estática que tengo en casa y, desde la próxima semana, 'caerá' al menos media hora diaria. A ver si soy capaz de recuperar esa rutina.

Las reglas del premantenimiento

Sigo con la ampliación de la información sobre cómo seguir la dieta Atkins, en este caso abundando en lo que comenté en su momento sobre la tercera fase de la dieta, la de premantenimiento. Estas son, según el libro 'La nueva revolución dietética del doctor Atkins', las reglas a seguir en esta fase:

- No aumente la consumición de hidratos de carbono más de 10 gramos por semana.

- Añada los nuevos alimentos uno a uno.

- Elimine un alimento si detecta que le hace ganar peso, que le provoca los síntomas que ya había desterrado durante la fase de inducción, si le hace tener más apetito, ansia de comer o le produce retención de agua.

- Asegúrese de seguir ingiriendo la cantidad adecuada de grasa y proteínas.

- Si gana peso, vuelva al nivel anterior de hidratos de carbono.

- Continúe tomando los suplementos de vitaminas y minerales con regularidad.

El paso a premantenimiento

En el análisis pormenorizado que en las últimas semanas estoy haciendo de cómo seguir la dieta Atkins, uno de los aspectos cuya explicación presenta menos dificultad es el de cómo pasar de la fase de Pérdida de Peso Progresiva o PPP a la tercera fase de este método nutricional, la de premantenimiento. Así como para el paso de inducción a PPP se deja bastante libertad para que cada uno decida en qué momento realizarlo, para el inicio de premantenimiento no se dan muchas opciones: debe producirse, según el doctor Atkins, cuando nos queden entre 2,2 y 4,5 kilos por perder para llegar al peso ideal. La razón es que considera muy importante que esos últimos kilos se bajen de una manera deliberadamente lenta, para ir aprendiendo el efecto de los hidratos de carbono en nuestro cuerpo y acostumbrarnos a una nueva forma de comer que, no lo olvidemos, es para toda la vida.

Cuestión distinta es el efecto de ese cambio de la segunda a la tercera fase, porque, si en PPP habíamos alcanzado ya nuestro límite de carbohidratos, el premantenimiento no se diferenciará prácticamente en nada de la etapa anterior. Abundaré en ello en el próximo 'post'.

Fin del aumento de la cantidad de hidratos

Dentro de las reglas para seguir la fase de Pérdida de Peso Progresiva (PPP) de la dieta Atkins, hemos visto que la ingestión de hidratos de carbono se aumenta en cinco gramos diarios cada semana, empezando por los 25 gramos de la primera semana de PPP.

¿Cuándo debe detenerse ese incremento? En principio, esta segunda fase dura hasta que nos queden entre 2,2 y 4,5 kilos por perder, así que, en teoría, deberíamos estar aumentando nuestro consumo de carbohidratos hasta entonces. Pero lo usual será que antes de llegar a ese momento hayamos alcanzado una cantidad diaria de hidratos que ya no nos permita adelgazar. Esa cantidad es diferente en cada persona, e incluso en una misma persona puede variar en el tiempo en función, por ejemplo, de su nivel de actividad física. Quienes tengan una alta resistencia metabólica al adelgazamiento y realicen poco ejercicio notarán que su pérdida de peso se detendrá muy pronto (digamos que con 25 o 30 gramos de carbohidratos diarios, por ejemplo, ya no les es posible adelgazar), mientras que los de baja resistencia metabólica y alto nivel de ejercicio físico siguen bajando de peso, aunque sea cada vez más lentamente, durante muchas semanas (así, podrían llegar a consumir 90 gramos diarios o más, por ejemplo, sin problemas).

Por eso, lo que debe hacer cada uno es ir realizando sus aumentos semanales hasta que compruebe que no adelgaza y, entonces, retroceder al nivel anterior, el último en el que la ingesta de hidratos le permitía perder peso, aunque fuera muy poco. Obviamente, si para entonces aún no ha llegado el momento de pasarse a la siguiente fase (en la que el incremento de carbohidratos es de diez gramos diarios cada semana), deberá mantenerse en esa cantidad hasta que llegue a su peso ideal. Eso sí, podrá seguir añadiendo nuevos alimentos a su dieta dentro de la escala de alimentos de PPP, aunque no aumente la cantidad de hidratos.

Peso semanal. 16/5/05

Mi peso a día de hoy: 68,3 kg.

Esto de pesarme cada semana empieza a resultar aburrido, porque últimamente arroja siempre el mismo resultado. Con el de hoy, son ya cinco lunes seguidos en los que la báscula marca 68,3. Era más emocionante cuando había oscilaciones (sobre todo a la baja), pero hay que reconocer que este método nutricional funciona y que la fase de mantenimiento me está sirviendo, efectivamente, para mantenerme. Y sin miramientos a la hora de comer: ayer 'cayó' la segunda fabada de mi época post-Atkins.

Variación semanal: sin variación.
Desde inicio Atkins: -28,7 kg.
Desde inicio mantenimiento: -1 kg.

Ejercicio semanal. 14/5/05

Vuelvo a caminar. Ayer, viernes, me pegué una caminata a bastante buen ritmo, de una hora y cuarto de duración. Y hoy, sábado, tocó ruta de montaña astur-cántabra, desde el Jito de Escarandi (cerca de Sotres) hasta la localidad de Tresviso y, desde ahí, descenso por la garganta del Urdón. Casi horas de marcha (más las pertinentes y nutritivas paradas), en las que además de quemar calorías pude disfrutar del impresionante paisaje de los Picos de Europa.

Las reglas de PPP

Estas son las normas que da el doctor Atkins para seguir la fase de Pérdida de Peso Progresiva (PPP) de su método nutricional:

- Las proteínas y las grasas continúan siendo la base de nuestra dieta.
- No aumente la ingestión de hidratos de carbono más de 5 gramos diarios cada semana.
- Añada los nuevos alimentos según el orden de la tabla de hidratos de carbono.
- Añada un nuevo grupo de alimentos cada vez.
- Al empezar, no coma un nuevo grupo de alimentos más de tres veces por semana. Más tarde podrá tomarlo a diario.
- Si algunos alimentos hacen que gane peso, vuelve a sufrir los síntomas anteriores a la fase de inducción o aumentan sus ganas de comer, retire esos alimentos de su dieta al momento.
- Continúe en la fase PPP hasta que le queden entre 2,2 y 4,5 kg. por perder.

La escala de alimentos en la fase PPP

Al hablar de las distintas fases de la dieta Atkins, expliqué que en la fase de Pérdida de Peso Progresiva o PPP se va incrementando de forma escalonada y progresiva el consumo de hidratos de carbono, con aumentos de cinco gramos diarios cada semana. Para seguir esta fase de la manera más correcta posible, hay que controlar de qué alimentos obtenemos esos carbohidratos de más, añadiendo poco a poco a nuestra dieta aquellos que no podíamos comer en la fase de inducción. Tras la primera semana en PPP, en la que los cinco gramos de más (es decir, 25 diarios, en vez de los 20 de la inducción) se obtienen aumentando las ensaladas y verduras ya permitidas en la primera fase, a partir de la segunda semana ya introduciremos nuevas comidas en nuestro menú.

¿Cómo lo haremos? Pues añadiendo un grupo de alimentos nuevo cada semana, de acuerdo con la siguiente escala:

1 - Más ensalada y otras verduras de la lista de alimentos permitidos

2 - Quesos frescos (además de los duros y curados)

3 - Semillas y frutos secos

4 - Bayas (fresas, frambuesas, etc.)

5 - Vino y otras bebidas alcohólicas bajas en hidratos de carbono

6 - Legumbres

7 - Otras frutas, además de bayas y melón

8 - Vegetales con féculas

9 - Cereales completos (integrales)

Hay que tener en cuenta que, cuando se añada un grupo nuevo, no deben tomarse los alimentos de ese grupo más de tres días por semana. Es decir:

- La primera semana de PPP ingeriremos 25 gramos diarios de hidratos, todos ellos a base de ensaladas y verduras.

- La segunda, 30 gramos diarios, también todos contenidos en ensaladas y verduras en cuatro días de la semana. Los otros tres días, 25 gramos de ensaladas y verduras y 5 de queso fresco.

- La tercera semana, 35 gramos diarios. Cuatro de los días repartiremos esa cantidad entre ensaladas, verduras y queso fresco. Los otros tres días tomaremos semillas y frutos secos que contengan hasta cinco gramos de carbohidratos.

- Y así sucesivamente.

Cuando hablo de ensaladas y verduras, me refiero genéricamente a los alimentos de los que obteníamos los 20 gramos diarios en inducción, es decir, que también pueden tomarse quesos curados, endulzantes, nata, algo de zumo de limón, medio aguacate y los otros alimentos que estaban permitidos en la primera fase, pero que había que contar su contenido en carbohidratos.

Cómo seguir Atkins: el paso a PPP

Dentro del repaso más detallado de cómo seguir la dieta Atkins que he iniciado hace unos días en esta bitácora, hoy analizaré lo que dice el libro del doctor Robert C. Atkins sobre cómo y cuándo debe tomarse la decisión de pasar de la primera fase de este método nutricional, la inducción, a la segunda, llamada de Pérdida de Peso Progresiva o PPP.

La fase de inducción debe durar al menos dos semanas. Pero este plazo no es un tope máximo, sino mínimo. Como dice el doctor Atkins, "puede seguirse durante mucho más tiempo. Si tiene usted que perder mucho peso o le resulta dificultoso perderlo es posible que quiera seguir en inducción durante un tiempo. De esta forma, obtendrá unos resultados espectacular antes de pasar a las fases más moderadas del programa". Afirma también que esta primera fase puede seguirse "durante seis meses o más", aunque luego pone el ejemplo de una paciente suya que llegó a permanecer dos años en inducción.

¿Cuándo debe, entonces, cambiarse de fase?: "Hay muchas buenas razones para avanzar: aburrimiento con los alimentos, pocos kilos a perder (digamos 9 ó 13 kg.) o quizá la ocasión de despojarse de su mentalidad de 'dieta rápida'. Algunas personas, cuando se dan cuenta de que pueden perder peso de forma rápida, como en la fase de inducción, a veces dan por supuesta esa capacidad de adelgazamiento. El resultado comporta una alimentación irregular y adquirir una mayor resistencia metabólica a la pérdida de peso. A pesar de que la siguiente fase -la de PPP- puede ralentizar el proceso de adelgazamiento, eso no es algo malo. Cuanto más lento sea el progreso, mayores oportunidades tendrá usted de cambiar los malos hábitos para siempre".

Así, pues, debemos hacernos estas preguntas: "¿Está usted aburrido de la fase de inducción? ¿Cuánto peso tiene usted que perder? ¿Cuál es su resistencia metabólica a la pérdida de peso? ¿Está usted deseando ralentizar el progreso de la pérdida de peso a cambio de que su alimentación pueda ser más variada?".

En función de nuestras respuestas, "la decisión sobre si permanecer en inducción o continuar hacia PPP dependerá de su personalidad y estilo de vida. Si usted es de la clase de personas que va a por todas y es capaz de organizar su vida conforme a las exigencias de la fase de inducción, puede decidir seguir en ella hasta que pierda un poco más de peso. Pero si se encuentra usted en una situación de tensión y necesita relajarse un poco con la comida, elija pasar a la fase PPP. Todo ello nos lleva a la única pregunta que importa: tardar más tiempo en llegar a su peso ideal, ¿es un precio justo, a cambio de poder elegir entre un mayor abanico de alimentos? Depende de usted".

Peso semanal. 9/5/05

Mi peso a día de hoy: 68,3 kg.

El mantenimiento continúa. Ya es la cuarta semana seguida que estoy en el mismo peso. Y sigo ampliando mis menús. La pasada semana decidí probar chocolate sin azúcar (y muy puro, casi sin leche, para evitar los efectos de mi intolerancia a ésta), endulzado con polialcoholes. No es que comiese mucho, pero quiero comprobar que sigo sin subir de peso cuando lo tome. Y, de momento, así es.

Variación semanal: sin variación.
Desde inicio Atkins: -28,7 kg.
Desde inicio mantenimiento: -1 kg.

Ejercicio semanal. 7/5/05

Mi ejercicio de esta última semana se limitó a un par de caminatas. Cincuenta minutos el lunes y una hora y diez minutos el martes, a buen ritmo, por Gijón. No es lo que yo llamaría una actividad física agotadora, pero por lo menos ha sido algo más que en las semanas precedentes.

.

Suplementos nutricionales para inducción

Además de los alimentos, bebidas y edulcorantes permitidos, la alimentación que seguimos en la fase de inducción de la dieta Atkins se completa con unos suplementos nutricionales, que en este caso son de consumo obligatorio. Son los siguientes, según se dice en el libro 'La nueva revolución dietética del Dr. Atkins':

- Un complejo vitamínico y mineral que contenga una cantidad superior a la recomendada por día del complejo vitamínico B y vitamina C, y que también contenga por lo menos treinta nutrientes distintos (sin hierro). El picolinato de cromo o el polinicotinato de cromo (entre 200 y 600 mcg) deberían estar incluidos.

- Ácidos grasos esenciales. El déficit de ácidos grasos esenciales debe de ser la carencia diaria más importante de nuestra cultura, gracias a la obsesión por evitar la grasa y por consumir en exceso grasas hidrogenadas en lugar de grasas naturales. Los suplementos de ácidos grasos esenciales deberían incluir ácido gamma-linoleico -que está presente, sobre todo, en el aceite de borraja- y ácidos grasos omega 3 procedentes del aceite de pescado y del de semillas de linaza (por supuesto, usted puede comer salmón u otros pescados de agua fría).

- Si tiene usted ansia de azúcar, debería tomar 500 mg de L-glutamina antes de cada comida. Se ha demostrado que la L-glutamina también ayuda en el alcoholismo. Si antes ingería un exceso de hidratos de carbono, esto le ayudará en la transición hacia una alimentación baja en hidratos de carbono.

Las reglas de la inducción

Estas son las normas a cumplir para poder seguir con éxito la fase de inducción de la dieta Atkins, según se explica en el libro:

1. Tome tres comidas regulares al día o cuatro o cinco de menor cantidad. No se salte las comidas ni deje que transcurran más de seis horas sin comer.

2. Coma con toda libertad las grasas y proteínas de aves, pescado, marisco, huevos y carne roja, además de la grasa pura y natural de la mantequilla, mayonesa, aceite de oliva, aceite de alazor, aceite de girasol y otros aceites vegetales (en especial los prensados en frío).

3. No tome más de 20 gramos de hidratos de carbono al día en forma de ensaladas verdes y verduras. Puede tomar, aproximadamente, tres tazas de ensalada, o dos tazas de ensalada y una de verduras (ver la lista de verduras permitidas).

4. No coma nada de fruta, pan, pasta, cereales, féculas ni productos lácteos aparte de queso, nata o mantequilla. No tome frutos secos durante las dos primeras semanas. Los alimentos que combinan proteínas e hidratos de carbono, como garbanzos, judías y otras legumbres, no están permitidos en esta fase.

5. No coma ningún alimento que no se encuentre en la lista de los permitidos. Es decir, nada de nada. El argumento "este trocito no me hará daño" significaría el fracaso en esta fase de Atkins.

6. Ajuste la cantidad de comida a su apetito, sobre todo cuando éste empiece a disminuir. Si tiene hambre coma la cantidad que le haga sentir satisfecho pero no harto. Si no tiene hambre, coma un aperitivo bajo en hidratos de carbono para acompañar sus suplementos nutricionales.

7. No dé por sentado que un alimento no tiene hidratos de carbono: lea la etiqueta. Consulte la tabla de hidratos de carbono si es necesario.

8. Coma cada vez que quiera, pero esté alerta con los hidratos de carbono escondidos en salsas. Las salsas se preparan muchas veces con harina de trigo o fécula de maíz (Maizena), y a menudo el azúcar es también uno de sus ingredientes.

9. Evite los alimentos y bebidas endulzados con aspartamo. Utilice sucralosa o sacarina. Cuéntelo como un gramo de hidratos de carbono.

10. Evite el café, el té y los refrescos que contengan cafeína. Se ha demostrado que el exceso de cafeína provoca una bajada en los niveles de azúcar, lo que podría provocarle ansia de azúcar.

11. Beba al menos ocho vasos de agua cada día para hidratar el cuerpo, evitar el estreñimiento y eliminar los subproductos de la combustión de la grasa.

12. Si padece de estreñimiento, tome una cucharada al día de zaragatona en una taza de agua. También puede mezclar semillas de linaza con un batido, o salvado de trigo con la ensalada y verduras.

Basilio Moreno ataca de nuevo

He dedicado varios artículos de esta bitácora a rebatir algunas de las numerosas falacias que corren contra la dieta Atkins difundidas por supuestos expertos en nutrición que lo único que demuestran es no tener ni puñetera idea de lo que hablan. Ejemplo arquetípico de estos 'expertos' es un tal Basilio Moreno, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). No hay más que mirar la definición que hace del método Atkins (lo califica como "dieta hipergrasa") para darse cuenta de que no se ha molestado en conocer mínimamente en qué consiste. O, lo que sería aún peor, que miente a sabiendas.

Lo malo de este ignorante y falaz sujeto no es que diga y repita sus sandeces. Es que hay medios de comunicación muy serios que le toman por un verdadero científico y le dan cancha para que siga difundiendo sus engaños. Es lo que sucede hoy con el suplemento de salud del diario 'El País', en un artículo que he recogido en el foro de la dieta Atkins.

Como he dicho muchas veces, la realidad es la que se encarga de avalar o refutar cualquier teoría científica. Y yo llevo varios meses reflejando la realidad de mi experiencia personal, en forma de resultados de adelgazamiento y analíticos, en esta bitácora. Como yo, hay otros muchos miles de personas cuyos ejemplos demuestran que Basilio Moreno no sabe de lo que habla, o que miente a sabiendas, movido por él sabrá qué intereses. Allá él.

Peso semanal. 2/5/05

Mi peso a día de hoy: 68,3 kg.

El mismo peso por tercer lunes consecutivo, y eso que en los últimos siete días no me he cortado a la hora de comer carbohidratos hasta mi límite, pese a la falta de ejercicio. Tras una semana con mucha fruta, un plato de macarrones, patatas fritas, algún vinito, etcétera... sigo un kilo por debajo de cuando empecé la fase de mantenimiento, de lo que se han cumplido ya tres meses.

Variación semanal: sin variación.
Desde inicio Atkins: -28,7 kg.
Desde inicio mantenimiento: -1 kg.