Recetas desayunos: quiche sin masa

Quiche sin masa

Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 1 hora y 15 minutos
8 raciones
Carbohidratos netos por ración: 4 gramos

Ingredientes:
- 112 gramos de bacon
- Media cebolla cortada fina
- 6 huevos
- 3/4 de taza de nata líquida
- 460 gramos de floretes de brócoli o espinacas, congelados y cortados (ya descongelados)
- 225 gramos de queso gruyère rallado
- Media cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta

1. Caliente el horno a 180 grados. Unte con mantequilla un molde mediano.

2. En una sartén grande, fría el bacon a fuego rápido hasta que esté crujiente. Sáquelo y colóquelo sobre unas servilletas de papel para que absorban el aceite sobrante. Córtelo en tiras desiguales.

3. Ponga una cucharada de bacon en la sartén y añada la cebolla. Cocínela durante cinco minutos sin que llegue a dorarse. En un cuenco grande mezcle los huevos, la nata líquida, el brócoli, el queso, la sal y la pimienta. Incorpórelo a la sartén con el bacon y la cebolla.

4. Vierta la mezcla en el molde y hornéelo por espacio de una hora y cuarto (si es necesario, cúbrala con papel de aluminio para que no se queme por arriba) o hasta que pueda clavar un cuchillo en la quiche sin que se adhiera la masa. Déjelo enfriar durante cinco minutos antes de cortarla.

Peso semanal. 30/8/05

Mi peso a día de hoy: 68,2 kg.

Las horas de piscina se han hecho notar. El balance de estos quince días de vacaciones ha sido un kilo y setecientos gramos de pérdida. El porcentaje de grasa, que la última vez que me pesé era del 16,7%, ha bajado al 16,1%. A partir de ahora, ya de vuelta en casa, recuperaré la costumbre de pesarme cada lunes. Esperemos que la vuelta al trabajo y al sedentarismo no provoque el efecto contrario al de las vacaciones.

Variación quincenal: -1,7 kg.
Desde inicio Atkins: -28,8 kg.
Desde inicio mantenimiento: -1,1 kg.

Ejercicio semanal. 27/8/05

En la línea de la semana pasada. Desde el domingo y hasta hoy, he nadado todos los días (con una excepción, el martes), en torno a hora y media o dos horas diarias (a ritmo lento). A partir de la próxima semana, con la vuelta al curro, el reto será mantener el nivel de actiividad física.

Opiniones sobre la bancarrota de la empresa de Atkins

Comentaba hace unos días en esta bitácora la mala intención de algunos artículos que intentaban vincular la declaración de bancarrota de Atkins Nutritionals (la empresa creada por el doctor Atkins para vender barras, batidos y otros productos bajos en hidratos de carbono) con el fracaso de la dieta baja en carbohidratos.

Entre las distintas reacciones que se han producido a la noticia, resulta interesante la información oficial del Centro Nacional de Información de la Salud, Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. En ella se recoge la opinión de una supuesta experta (Arlene Spark, profesora asociada de nutrición del Hunter College de la ciudad de Nueva York) que da por sentado el fracaso del método nutricional Atkins, afirmando, entre otras cosas, que una prueba del mismo es su escasa actividad a partir del medio plazo: "Cuando se le pregunta a la gente cómo les va luego de seis meses, la respuesta es 'no muy bien' [en lo que tiene que ver con la pérdida peso]", dice.

Sin embargo, la misma información continúa con la cita de un estudio que rebate esta opinión de la susodicha, pues concluye que no sólo se pierde peso, sino que mejoran los niveles de triglicéridos y colesterol HDL. Esto no arredra a los críticos con Atkins, que siguen sosteniendo, según la citada información, que "sin una prueba sólida, nadie sabe con seguridad si la dieta de Atkins puede producir una pérdida de peso duradera sin perjudicar la salud cardiaca". Es decir, cuando les interesa, les sirve como prueba científica lo que les responden "cuando se le pregunta a la gente". Pero cuando no les gustan los resultados, les son insuficientes incluso los estudios realizados entre cientos o miles de personas.

En fin, que, como siempre digo, el mejor estudio es el de uno mismo. Y yo, personalmente, llevo más de catorce meses con la dieta, con la que he llegado a mi peso ideal y me mantengo en él. Y, por supuesto, con una sustancial mejora en los resultados de mis análisis de sangre. Supongo que a gente de la cabezonería, ignorancia o mala fe (ignoro a cuál de estas causas se debe su cerrazón) de la profesora Spark mi ejemplo tampoco les servirá. Allá ellos.

Peso semanal ???

Estoy fuera de casa, de vacaciones, y sin una báscula a mano. Así que esta semana, por primera vez en mucho tiempo, no me voy a pesar. A mi regreso, el martes de la semana que viene, comprobaré los efectos de las vacaciones en la báscula.

Ejercicio semanal. 20/8/05

Buena semana en lo que a ejercicio se refiere, aunque con poca variedad: me he limitado a la natación, aprovechando que estoy de vacaciones en una casa con piscina. Han sido entre dos y tres horas diarias nadando (voy muy despacito, eso sí), desde el pasado martes. El jueves, además, me di un paseo de aproximadamente hora y media.

Una bancarrota aprovechada con mala intención

Después de muchos años de éxito de su método nutricional bajo en hidratos de carbono, el doctor Robert C. Atkins decidió crear una empresa para producir y vender alimentos bajos en carbohidratos. Ahora, dos años después de la muerte de su fundador, Atkins Nutritionals ha entrado en bancarrota (una figura que en España equivaldría a la suspensión de pagos, ya que no es una quiebra definitiva). Como suele suceder en estos casos, supongo que las razones serán muchas, desde fallos en la gestión hasta la poca demanda de algunos de estos productos o la competencia de multinacionales de la alimentación que también han creado sus propias líneas 'low-carb' y pueden comercializarla a menor precio.

En cualquier caso, lo que es seguro es que el fracaso de una empresa que vende batidos o barritas no tiene nada que ver con la efectividad de la dieta Atkins en sí, cuyo éxito se demuestra en el ejemplo de decenas de miles de casos, uno de ellos el mío, como puede comprobarse a través de esta bitácora. Esta obviedad, sin embargo, no será obstáculo para que un buen número de articulistas malintencionados aprovechen la circunstancia para dejar caer que la situación económica de Atkins Nutritionals está ligada a la efectividad de la dieta. Puede verse en titulares como el de 'El Mundo', que habla de "la ruina de la dieta Atkins". Una vez más, desde la prensa más o menos especializada se ataca, sin pruebas médicas consistentes, una forma de comer que la práctica diaria demuestra sana y efectiva. Pero la mala intención no es suficiente para cambiar la realidad.

Peso semanal. 15/8/05

Mi peso a día de hoy (mejor dicho, del lunes 15): 69,9 kg.

Seiscientos gramos menos que la semana pasada, pese a que hubo que acabar el helado de chocolate sin azúcar (ya que estaba comprado, no lo iba a tirar...). El porcentaje de grasa, sin embargo, se mantiene en el 16,7%.

Variación semanal: -0,6 kg.
Desde inicio Atkins: -27,1 kg.
Desde inicio mantenimiento: +0,6 kg.

Recetas desayunos: huevos de California

Otra de las recetas que se incluyen en el libro del doctor Atkins, que explica que, para prepararla con alguna variación, se puede añadir media taza de jamón cocido o de pavo ahumado cortado.

Huevos de California

Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
4 raciones
Carbohidratos netos por ración: 3 gramos

Ingredientes:
- 1 cucharadita de aceite de cacahuete o de aceite de colza
- 3 cebollas picadas
- 113 gramos de chiles verdes limpios, secos y cortados
- 1 tomate pequeño cortado a dados
- Media cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra
- 8 huevos batidos
- 1 pellizco de pimienta de Cayena
- 2 cucharadas de hojas de cilantro picadas
- 1/4 de taza de salsa verde italiana
- 1/2 taza de queso cheddar rallado

1. En una sartén antiadherente mediana, caliente el aceite a fuego medio-rápido. Incorpore las cebollas, los chiles, el tomate, la sal y la pimienta negra. Saltéelo todo durante 3 minutos y apártelo a un lado de la sartén.

2. Agregue los huevos y la pimienta de Cayena a la sartén. Remuévalos de vez en cuando con una espátula por espacio de uno o dos minutos, hasta que el huevo comience a cuajar. mezcle las verduras con los huevos.

3. Reparta el revuelto en cuatro platos y espolvoree las hojas de cilantro picadas por encima. Por último añada una cucharada de salsa verde italiana y dos cucharadas de queso a cada plato.

Ejercicio semanal. 13/8/05

Aunque esperaba aumentar mi nivel de actividad física esta semana, lo cierto es que prácticamente he calcado el ejercicio de la anterior: 50 kilómetros de bicicleta y dos partidos de pádel. Bueno, y hay que añadir dos días montando muebles de Ikea, que me parece más agotador que todo lo demás junto.

Recetas desayunos: clafoutis de fresas

El doctor Atkins incluye este pudin (que se elabora con cerezas pero que él sustituye por fresas debido al menor contenido en hidratos de estas últimas) entre las recetas de desayunos, aunque explica que se suele comer como postre.

Clafoutis de fresas

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 45 minutos

6 raciones

Carbohidratos netos por ración: 5 gramos

Ingredientes:

- 4 cucharadas de mantequilla

- 4 cucharadas de harina Atkins o harina de soja

- 3 sobrecitos de sucedáneo de azúcar

- 1 pellizco de sal

- 2/3 de taza de nata líquida

- 1/3 de taza de agua

- 3 huevos grandes

- Media cucharadita de extracto de almendras

- 1 tazón de fresas cortadas por la mitad

1. Caliente el horno a 180 grados. Coloque la mantequilla en un molde mediano e introdúzcalo en el horno. Sáquelo en cuanto la mantequilla se haya derretido.

2. En un cuenco mediano mezcle tres cucharadas de harina, el sucedáneo de azúcar y la sal. A continuación, bata la nata líquida junto con el agua, los huevos y el extracto de almendras en otro recipiente más pequeño. Añada la mantequilla derretida, pero reserve una pequeña cantidad para untar el molde. Vierta la pasta líquida en el cuenco de los ingredientes secos y mézclelo todo.

3. Por último, introduzca con cuidado las fresas, después de rebozarlas con la cucharada de harina restante, póngalo todo en el molde y déjelo en el horno durante 45 minutos o hasta que la superficie aparezca ligeramente dorada e hinchada. Sírvalo de inmediato.

Recetas desayunos: huevos a la vasca

Inicio aquí la transcripción de recetas que el doctor Robert C. Atkins ha incluido en distintas ediciones de su libro, comenzando por las de desayunos.

Huevos a la vasca

Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 12 minutos
6 raciones
Carbohidratos netos por ración: 6 gramos

Ingredientes:
- 3 cucharaditas de aceite de oliva
- Media cebolla cortada en rodajas
- 6 dientes de ajo picados
- 2 pimientos medianos, rojos o verdes, asados
- 1/4 de cucharadita de pimienta de Cayena
- Sal y pimienta
- 12 huevos
- 6 cucharaditas de mantequilla
- 1/3 de taza de albahaca cortada fina
- 170 gramos de jamón cortado fino

El truco de este plato consiste en conseguir que el sofrito de tomate no se licúe al añadir los huevos.

1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Saltee la cebolla durante 5 minutos y añada luego el ajo. Transcurrido 1 minuto, agregue los pimientos asados, los tomates y la pimienta de Cayena. Destape la sartén y deje que el sofrito cueza a fuego medio por espacio de unos 10 minutos, hasta que espese. Remueva a menudo. Sazone a su gusto con sal y pimienta. (Puede preparar este sofrito dos días antes y luego recalentarlo).

2. Bata los huevos en un cuenco adecuado. Caliente la mantequilla en una sartén antiadherente grande. Incorpore los huevos junto con la albahaca y déjelos cocer durante unos 12 minutos, sin dejar de dar vueltas con una espátula, hasta que cuajen. Añada el sofrito y el jamón, y siga removiendo para que se mezclen todos los ingredientes.

Cómo seguir Atkins. Nueva recapitulación

Actualizo aquí, incluyendo los menús que publiqué en las últimas semanas, la información general sobre la dieta Atkins que he ido recogiendo en esta bitácora, a través de enlaces a cada artículo.

Comienzo por el 'post' en el que se explica lo que hay que hacer antes de empezar la dieta.

El método nutricional Atkins consta de cuatro fases. Aquí comento de forma somera la primera de ellas: la inducción. Esta información se amplía con cuestiones como los alimentos, bebidas y edulcorantes permitidos, las reglas de la inducción, los suplementos nutricionales y la manera y momento en que se debe pasar a la segunda fase. Incluyo ejemplos de menús citados por el doctor Atkins, entre ellos un menú semanal, y también mis propios menús.

La segunda fase se denomina Pérdida de Peso Progresiva (PPP). Además del comentario general, en estos enlaces se da información sobre la escala de alimentos permitidos, las reglas de PPP, el final del aumento de la cantidad de hidratos y el paso a premantenimiento. También ejemplos de menús, tanto del libro como propios, y de grupos de alimentos con cinco gramos de carbohidratos para ir introduciéndolos en dichos menús.

La explicación inicial de la tercera fase, el premantenimiento, se completa con las reglas del premantenimiento, las variaciones posibles en la forma de seguirla y el paso a la fase final. Proporciono también ejemplos de menús, de Atkins y míos, y de grupos de alimentos con diez gramos de hidratos, cantidad que se va aumentando en esta fase.

La cuarta y última recibe el nombre de mantenimiento. Sobre ésta comenté con más detalle lo que el doctor Atkins dice sobre las reglas del mantenimiento, el control de las subidas de peso y el abuso del retorno a inducción, además de recoger sus recomendaciones finales. No falta el ejemplo del libro de un menú para esta fase, y hablo también de mis propios menús.

Algunos aspectos complementarios de este método nutricional se han explicado en artículos dedicados, por ejemplo, al ejercicio y suplementos o a la prueba de la citosis o lipólisis.

Toda la información está extraída del libro 'La nueva revolución dietética del Dr. Atkins', que es la mejor fuente para conocer de forma completa los fundamentos de la dieta. Y para quien se anime a empezarla, creo que su estudio es imprescindible si se quiere tener éxito.

Peso semanal. 8/8/05

Mi peso a día de hoy: 70,5 kg.

Me esperaba una subida de peso, después de la bajada tan grande de la semana anterior, del carbohidratado postre de mi cumpleaños y de un helado de chocolate sin azúcar que no me resistí a tomar, pese a que suponía que podía afectarme, no por la cantidad de hidratos (tiene muy pocos, teóricamente es 'tolerado'), sino por la leche, a la que tengo intolerancia que estoy seguro se manifiesta en hacerme engordar. Pese a todo, el aumento ha sido incluso mayor del que me figuraba: casi dos kilos. Curiosamente, aunque el porcentaje de grasa también subió (de 16,2% a 16,7%), está cuatro décimas por debajo del que registré hace dos semanas (17,1%), cuando mi peso de entonces (70,3 kg.) estaba doscientos gramos por debajo del de hoy.

Variación semanal: +1,8 kg.
Desde inicio Atkins: -26,5 kg.
Desde inicio mantenimiento: +1,2 kg.

Ejercicio semanal. 6/8/05

Aunque los compromisos propios de la primera semana de vacaciones y de mi cumpleaños no me han dejado todo el tiempo que hubiese deseado para el ejercicio, tampoco fueron días de total inactividad. Han 'caído' 40 kilómetros de bicicleta y dos partidos de pádel, de en torno a hora y cuarto de duración cada uno. Supongo que la próxima semana, ya sin tantas comidas familiares y festejos con los amigos como en esta, podré aumentar este nivel.

Mis menús de mantenimiento

Poco puedo añadir, para comentar mis menús en la fase de mantenimiento de la dieta Atkins, a lo que expliqué sobre los de la fase anterior. Se trata, simplemente, de combinar todo tipo de alimentos, a excepción de los azúcares y las harinas refinadas, de modo que no excedan la cantidad de hidratos de carbono que cada uno tenemos como nivel crítico (aquel que no podemos sobrepasar sin engordar). Aunque es una cantidad diaria, lo normal es tomarla como promedio semanal, para poder incluir algunos días platos con más contenido en carbohidratos, compensándolo con una reducción de los mismos en otros días.

Así, yo procuro tomar algún plato de legumbres una vez a la semana. En alguna ocasión, en vez de legumbres, es de pasta. Otra variación que realizo respecto a la fase de premantenimiento es que me permito el lujo de tomar algunos productos endulzados con polialcoholes, como el chocolate sin azúcar. Eso sí, además de contabilizar los hidratos que contiene, hay que estar muy pendiente del efecto que produce, no sea que provoque que nos reaparezca el ansia de comer. No es mi caso, afortunadamente. Además, sólo tomo ese chocolate (o alguna galleta o productos similares sin azúcar) en momentos en que realizo bastante ejercicio, como en las rutas de montaña o antes de una sesión de bicicleta.

Menú de Atkins para mantenimiento

La regla básica a seguir a la hora de confeccionar menús para la fase de mantenimiento de la dieta Atkins es que se puede comer de todo, con la única excepción de los azúcares y las harinas refinadas. Lo único que tenemos que tener en cuenta es que la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos no exceda nuestro nivel crítico de mantenimiento. Por eso es muy difícil poner ejemplos de menú, pues esta cifra depende de cada uno. Incluso en cada caso, aunque dicha cifra se refiere a una cantidad diaria, puede tomarse como promedio y confeccionar menús de distintas cantidades de carbohidratos, pasándose unos días del nivel crítico y quedándose corto en otros en la misma proporción.

Aun así, el doctor Atkins da en su libro un ejemplo de menú para esta fase. Es el siguiente:

MENÚ:
Desayuno:
- Dos lonchas de pan de calabacín y frutos secos
- Tortilla de queso ricotta

Comida:
- Sopa de verduras
- Ensalada de cangrejo y lechuga

Cena:
- Pollo al romero con verduras asadas
- Arroz salvaje con champiñones
- Ensalada de lechuga francesa y berros con salsa cremosa italiana
- Pastelillo de chocolate fundido (es una receta de Atkins, con chocolate sin azúcar)

Aperitivo:
- Melón con zumo de lima

Peso semanal. 1/8/05

Mi peso a día de hoy: 68,7 kg.

Esto de las fluctuaciones de peso sigue resultando muchas veces de lo más extraño. He pasado varias semanas haciendo bastante ejercicio y sin bajar ni un gramo, e incluso subiendo cuando me pasé con los carbos, que fue la semana anterior. En los últimos siete días, en cambio, apenas he hecho nada de actividad física y resulta que he perdido todo lo que había subido la semana anterior y medio kilo más. Y el porcentaje de grasa, que el lunes pasado estaba en 17,1%, ha bajado al 16,2%. En fin, son buenas noticias, así que no le daremos más vueltas.

Variación semanal: -1,6 kg.
Desde inicio Atkins: -28,3 kg.
Desde inicio mantenimiento: -0,6 kg.