Recetas ensaladas: ensalada de cangrejo y aguacate

Ensalada de cangrejo y aguacate

Tiempo de preparación: 20 minutos
Raciones: 4
Carbohidratos netos por ración: 2 gramos

Ingredientes:
- 3 cucharadas de mayonesa
- 2 cucharadas de zumo de lima
- 1 cucharadita de comino
- Media cucharadita de paprika
- 450 gramos de carne de cangrejo
- 2 tallos de apio cortados finos
- Sal y pimienta
- 1 aguacate pelado y cortado a dados
- 2 manojos de berros lavados (sólo las hojas)

1. En un cuenco grande mezcle la mayonesa, el zumo de lima, el comino y la paprika. Añada la carne de cangrejo y el apio. Mézclelo todo bien y salpimente a su gusto. Agregue los dados de aguacate.

2. Distribuya los berros en 4 platos y corónelos con la ensalada de cangrejo.

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Peso semanal. 27/2/06

Mi peso a día de hoy: 70,9 kg.

Vuelvo a la pérdida de peso, tras volver a inducción y mantenerme ahora en la fase de PPP para recuperar mi nivel ideal. El porcentaje de grasa está en 18,3%.

Variación semanal: -1,1 kg.
Variación anual: +2,8 kg.
Desde inicio Atkins (7/6/04): -26,1 kg.
Desde inicio mantenimiento (31/1/05): +1,6 kg.

Ejercicio semanal. 26/2/06

Esta semana han sido sólo dos días de ejercicio aeróbico, concretamente bicicleta estática, 25 y 30 kilómetros.

Mantuve más regularidad con el anaeróbico: 5 días de pesas, alternando un día bíceps y elevaciones laterales de hombros, y al siguiente elevaciones frontales, pecho y tríceps; siempre a un nivel ligero.

Recetas ensaladas: ensalada César

Ensalada César

Tiempo de preparación: 15 minutos
Raciones: 4
Carbohidratos netos por ración: 7 gramos

Ingredientes:
- 2 dientes de ajo prensados
- 1/4 de taza de mayonesa
- 3 filetes de anchoa en aceite escurridos
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharadita de salsa Worcestershire
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas, más 1/4 de taza, de queso parmesano
- 1 lechuga romana mediana cortada pequeña

1. Ponga en el robot de cocina el ajo, la mayonesa, los filetes de anchoa, el zumo de limón y la salsa Worcestershire y mezcle hasta obtener una textura fina. Añada el aceite de oliva y las 2 cucharadas de queso y siga trabajando la salsa.

2. Póngala junto con la lechuga en un cuenco grande y mezcle bien. Distribuya la ensalada en platos y adórnela con el cuarto de taza de queso parmesano.

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Recetas ensaladas: ensalada de coliflor con mayonesa

Ensalada de coliflor con mayonesa

Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Tiempo de enfriamiento: 30 minutos
Raciones: 6
Carbohidratos netos por ración: 2 gramos

Ingredientes:
- 1 coliflor mediana, partida en floretes
- 1/4 de taza de mayonesa
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 2 sobrecitos de sucedáneo de azúcar
- Media cucharadita de mostaza
- 3 cebollas tiernas picadas
- 1 pimiento jalapeño picado o 2 cucharadas de pimiento verde cortado pequeño (opcional)
- Sal y pimienta

1. Hierva la coliflor en una cacerola grande con agua ligeramente salada durante 10 minutos hasta que esté muy tierna. Escúrrala, mójela con agua fría y cuélela de nuevo.

2. Mezcle en un cuenco grande la mayonesa, el zumo de limón, el sucedáneo de azúcar y la mostaza. Añada la coliflor, la cebolla tierna y el pimiento, si lo utiliza. Mezcle bien y salpimente a su gusto. Antes de servir, ponga a enfriar la ensalada durante 30 minutos, para que los sabores se mezclen.

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Recetas ensaladas: ensalada griega de espinacas

Ensalada griega de espinacas

Tiempo de preparación: 15 minutos
Raciones: 4
Carbohidratos netos por ración: 7 gramos

Ingredientes:
- 3 cucharadas de vinagre tinto
- 1 diente de ajo prensado
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 300 gramos de brotes de espinacas lavados
- 1 cebolla roja cortada fina
- 225 gramos de queso feta desmenuzado
- 100 gramos de pimientos rojos asados escurridos y asados en tiras
- 1/4 de taza de nueces a trocitos

1. Ponga en una ensaladera el vinagre y el ajo. Vaya añadiendo el aceite en un chorro fino y constante mientras remueve, para que se ligue la salsa.

2. Añada las espinacas y la cebolla y deles vueltas para que se mezclen con la salsa. Agregue el queso feta y las tiras de pimiento. Distribuya la ensalada en platos y espolvoree las nueces por encima.

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Recetas ensaladas: ensalada con roquefort y bacon

Ensalada variada con queso roquefort y bacon

Tiempo de preparación: 25 minutos
Raciones: 4
Carbohidratos netos por ración: 6 gramos

Ingredientes:
- 3 tazas de lechuga romana cortada
- 3 tazas de lechuga iceberg cortada
- 450 gramos de pollo cocido, o de pechuga de pavo, cortado a dados
- 8 rodajas de bacon fritas y rotas a pedacitos
- 1 tomate sin semillas y cortado a dados
- 4 cebollas tiernas cortadas
- 1/4 de taza de vinagre tinto
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- Medio sobrecito de sucedáneo de azúcar
- Media taza de aceite de oliva
- 3/4 de taza (unos 150 gramos) de queso roquefort a trocitos
- 1 huevo duro picado fino
- 1 aguacate grande pelado y cortado

1. Mezcle las lechugas, el pollo, el bacon, el tomate y las cebollas en un cuenco grande.

2. En otro más pequeño, ligue el vinagre, la mostaza y el sucedáneo de azúcar e incorpore luego el aceite poco a poco. Vierta tres cuartas partes de la salsa en el cuenco de la ensalada y mézclelo todo bien. Distribuya en cuatro platos.

3. Espolvoree el queso y el huevo duro por encima de las ensaladas. Adórnelas con el aguacate y nápelas con el resto de la salsa.

Pueden improvisarse variaciones de esta receta con todo tipo de verduras bajas en hidratos de carbono que se tengan a mano. Los champiñones, el calabacín y el apio son ingredientes muy adecuados.

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Recetas ensaladas: ensalada de radicchio, queso y bacon

Ensalada de radicchio, queso gorgonzola y bacon

Tiempo de preparación: 10 minutos
Raciones: 4
Carbohidratos netos por ración: 3 gramos

Ingredientes:
- 6 lonchas de bacon
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de zumo de limón
- Sal y pimienta
- 1 lechuga francesa pequeña cortada fina
- 1 radicchio cortado fino
- Media taza de queso gorgonzola o de queso azul (unos 60 gramos) a trocitos
- 2 cucharadas de perejil

1. Fría el bacon hasta que esté crujiente. Séquelo con papel de cocina, rómpalo a trocitos y resérvelo.

2. En un cuenco grande mezcle el aceite de oliva y el zumo de limón. Salpimente a su gusto e incorpore la lechuga, el radicchio, el queso y el perejil. Remuévalo todo bien para que se impregne con la salsa. Reparta la ensalada en 4 platos y esparza los trocitos de bacon por encima.

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Peso semanal. 20/2/06

Mi peso a día de ayer, lunes: 72 kg.

Repito el nivel de la semana pasada. Algo que no está nada mal, porque, aunque entonces había tenido una subida de peso no muy normal, en estos últimos siete días no he hecho casi nada de ejercicio y he tenido un fin de semana gastronómico, en el que comí y bebí bastante por encima de lo habitual.

Variación semanal: sin variación.
Variación anual: +2,9 kg.
Desde inicio Atkins (7/6/04): -25 kg.
Desde inicio mantenimiento (31/1/05): +2,7 kg.

Ejercicio semanal. 19/2/06

Tras varias semanas de intensa actividad física, he pasado a casi nada. 30 minutos de stepper y tres días de pesa, con la rutina que llevaba en días anteriores.

Recetas ensaladas: ensalada de col lombarda

Ensalada de col lombarda con salsa cremosa

Tiempo de preparación: 15 minutos
Raciones: 6
Carbohidratos netos por ración: 4 gramos

Ingredientes:
- 450 gramos de col lombarda cortada en tiras finas
- 1 cebolla pequeña cortada muy fina
- 1/3 de taza de nata agria
- 1/3 de taza de mayonesa
- 1 cucharada de estragón fresco picado (o 1 cucharadita de estragón seco)
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1/4 de sobrecito de sucedáneo de azúcar
- Sal y pimienta

1. Ponga la col y la cebolla en un cuenco grande y en otro más pequeño mezcle la nata agria, la mayonesa, el estragón, el vinagre y el sucedáneo de azúcar. Sazone con sal y pimienta a su gusto.

2. Mezcle bien la salsa con la col y la cebolla. Tápela y déjela enfriar en el frigorífico al menos durante 1 hora para que se mezclen los sabores (puede preparar este plato con 1 día de antelación). De usted depende servirla fría o a temperatura ambiente.

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Recetas ensaladas: ensalada de pollo

Ensalada de pollo

Tiempo de preparación: 10 minutos

Raciones: 6

Carbohidratos netos por ración: 2,5 gramos

Ingredientes:

- 2 pechugas de pollo grandes cocidas

- 1 pieza encurtida o 2 piezas encurtidas al eneldo

- 3 huevos duros cortados

- 3 cebollas tiernas picadas

- 1/3 de taza de mayonesa

- 1/3 de nata agria

- 2 cucharadas de alcaparras escurridas

- 2 cucharadas de eneldo fresco picado

- Media cucharadita de pimienta recién molida

- Media taza de pacanas cortadas o de láminas de almendras

1. Corte el pollo a tiritas. Mezcle los encurtidos, los huevos, las cebollas tiernas, la mayonesa, la nata agria, las alcaparras, el eneldo y la pimienta en un cuenco grande.

2. Incorpore el pollo al cuenco y mézclelo bien con todos los ingredientes. Espolvoree las pacanas por encima antes de servir.

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Recopilatorio recetas: salsas

Aquí están las recetas de salsas que publicó el doctor Atkins en las dos versiones de su libro:

- Salsa de queso azul

- Salsa verde al estragón

- Vinagreta clásica (y variaciones)

- Salsa cremosa italiana

- Salsa básica de crema

- Salsa de mantequilla y limón

- Salsa fría de rábanos picantes

- Salsa de ajo y mantequilla

- Salsa de filete

- Salsa bearnesa

- Salsa de mostaza

- Salsa holandesa

Peso semanal. 13/2/06

Mi peso a día de ayer, lunes: 72 kg.

Una subida de peso que no entiendo. Llevo un buen nivel de ejercicio, y he aumentado los hidratos, pero aún no hasta mi límite. Espero que pueda ser debido a que me pese a una hora muy distinta de lo habitual, porque estaba de viaje y volví muy tarde. La próxima semana veremos. El porcentaje de grasa se mantiene en el 18,6%.

Variación semanal: +0,7 kg.
Variación anual: +2,9 kg.
Desde inicio Atkins (7/6/04): -25 kg.
Desde inicio mantenimiento (31/1/05): +2,7 kg.

Ejercicio semanal. 12/2/06

Esta semana han sido cinco días de ejercicio (todos menos el viernes y hoy, domingo).

Aeróbico: un total de 140 kms. de bicicleta fija (25-35-30-35-15), más media hora de stepper, el último día (sábado).

Anaeróbico: pesas los cinco días alternando, bíceps y hombros lateral, por un lado, y pecho, hombros frontal y tríceps, por el otro. Ritmo suave.

Recetas salsas: salsa holandesa

Salsa holandesa

Cantidad: 16 cucharadas grandes
Carbohidratos netos por cucharada: 0,4 gramos

Ingredientes:
- Media taza de mantequilla o margarina
- 1/4 de cucharada mediana de sal
- 1 pizca de pimienta de Cayena
- 2 cucharadas grandes de zumo de limón
- 2/3 de taza de agua hirviendo
- 4 yemas de huevo

1. Funda la mantequilla al baño maría con agua caliente (no hirviendo), agitándola constantemente, hasta que esté cremosa. Añada la sal, la pimienta de Cayena, el zumo de limón y el agua. Bata constantemente con un batidor rotatorio.

2. Saque el recipiente del baño maría, añada las yemas de huevo, una tras otra, sin dejar de batir, hasta que la mezcla quede suave y esponjosa.

3. Vuelva a colocar el recipiente en el agua caliente y continúe batiendo hasta que la mezcla se vuelva brillante y se espese un poco. Tape el recipiente y manténgalo caliente hasta el momento de servir. Si la salsa se corta, vuelva a batir con la batidora rotatoria hasta que esté de nuevo como antes.

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Recetas salsas: salsa de mostaza

Salsa de mostaza

Cantidad: 1 taza (16 cucharadas grandes)
Carbohidratos netos por cucharada: 0,4 gramos

Ingredientes:
- 3 cucharadas grandes de cebolla picada
- 1 cucharada grande de mantequilla
- 8 cucharadas grandes de mostaza de Dijon
- 1/4 de taza de crema espesa
- Media cucharada mediana de salsa de Worcestershire (Lea & Perrins)
- Media cucharada grande de cebolletas picadas

1. Saltee las cebollas en mantequilla hasta que queden blandas. Ponga al fuego la mostaza y la crema hasta que estén bien calientes (que no hiervan). Mezcle la salsa de Worcestershire, rocíe con cebolletas y sirva caliente.

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Recetas salsas: salsa bearnesa

Salsa bearnesa

Cantidad: 16 cucharadas grandes
Carbohidratos netos por cucharada: 0,5 gramos

Ingredientes:
- Media taza de mantequilla fundida
- 2 cucharadas grandes de zumo de limón
- 3 yemas de huevo
- 1/4 de cucharada mediana de perejil
- 1/4 de cucharada mediana de Krazy Mixed-Up Salt o sal sazonada
- Media cucharada mediana de mostaza preparada
- 2 cucharadas grandes de vino blanco
- 2 cucharadas medianas de estragón seco
- 1 cucharada grande de vinagre de estragón
- 2 cucharadas medianas de escalonias picadas
- 2 paquetes de Sugar Twin

1. Mezcle la mantequilla, el zumo de limón, las yemas, el perejil, la sal y la mostaza, hasta que no haya grumos.

2. Ponga a fuego muy lento el vino, el estragón, el vinagre, las escalonias y el Sugar Twin en una cazoleta, hasta que su volumen disminuya a la mitad. Añada a esto los otros ingredientes, bata hasta que no haya grumos, y luego vuelva a calentar a fuego lento antes de servir.

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Recetas salsas: salsa de filete

Salsa de filete

Cantidad: 11 cucharadas grandes
Carbohidratos netos por cucharada: 1,2 gramos

Ingredientes:
- Media taza de puré de tomate Hunt's
- 1/4 de taza de agua
- 5 cucharadas medianas de vinagre destilado
- 1/4 de cucharada mediana de extracto de naranja
- 1/8 de cucharada mediana de sal
- 1 diente pequeño de ajo, machacado
- 1 cucharada mediana de cebolla rallada
- Media cucharada mediana de Condimento Maggi
- 20 gotas de salsa de Tabasco

1. Mezcle todos los ingredientes muy bien, y póngalo en la nevera hasta la hora de servir.

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Recetas salsas: salsa de ajo y mantequilla

Salsa de ajo y mantequilla

Cantidad: 5 cucharadas grandes
Carbohidratos netos por cucharada: 1 gramo

Ingredientes:
- 1/4 de taza de mantequilla fundida
- 2 dientes de ajo machacados
- Krazy Mixed-Up Salt o sal sazonada según gustos
- 1/8 de cucharada mediana de cebolletas picadas

1. Mezcle todos los ingredientes en una cazoleta, cocine durante un minuto, y sirva caliente.

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Recetas salsas: salsa fría de rábanos picantes

Salsa fría de rábanos picantes

Cantidad: 10 cucharadas grandes
Carbohidratos netos por cucharada: 0,9 gramos

Ingredientes:
- Media taza de crema agria
- 2 cucharadas grandes de rábanos blancos picantes
- 2 ascalonias picadas
- Sal sazonada
- Pimentón

1. Mezcle todos los ingredientes excepto el pimentón y colóquelos en una salsera. Guarnezca con el pimentón, y póngala en la nevera, hasta la hora de servir.

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Peso semanal. 6/2/06

Mi peso a día de hoy: 71,3 kg.

Otros 100 gramos menos. El porcentaje de grasa, en cambio, subió una décima, hasta el 18,6%.

Variación semanal: -0,1 kg.
Variación anual: +0,8 kg.
Desde inicio Atkins (7/6/04): -25,7 kg.
Desde inicio mantenimiento (31/1/05): +2 kg.

Ejercicio semanal. 5/2/06

Otra buena semana desde el punto de vista de la actividad física. Salvo el lunes, hice bicicleta todos los días (entre 30 y 35 kilómetros), incluido hoy domingo, además de cuatro días de pesas, de forma ligera.

Recetas salsas: salsa de mantequilla y limón

Salsa de mantequilla y limón

Raciones: 6
Carbohidratos netos por ración: 0,7 gramos

Ingredientes:
- 3 cucharadas grandes de mantequilla blanda o margarina
- 1 cucharada grande de zumo de limón
- 1 cucharada grande de perejil picado
- Media cucharada mediana de sal
- 1 pizca de pimienta
- La piel rallada de medio limón

1. Mezcle todos los ingredientes y caliéntelos a fuego lento.

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Recetas salsas: salsa básica de crema

Salsa básica de crema

Cantidad: 18 cucharadas grandas
Carbohidratos netos por cucharada: 0,3 gramos

Ingredientes:
- Media taza de mantequilla
- 3 yemas de huevo
- 1/4 de taza de agua
- 1/4 de taza de crema espesa
- 1 pizca de sal

1. Funda la mantequilla en un recipiente puesto al baño maría con agua caliente (no hirviendo). Añada las yemas de huevo una a una, batiendo con un batidor rotatorio.

2. Mezcle la crema, la sal y el agua y añada esta mezcla a chorritos, sin dejar de batir constantemente. Continúe batiendo hasta que quede espesa y cremosa (4 ó 5 minutos).

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Recetas salsas: salsa cremosa italiana

Salsa cremosa italiana

Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de enfriamiento: 30 minutos
Cantidad: 1 taza
Carbohidratos netos por ración de 2 cucharadas: 1 gramo

Ingredientes:
- Media taza de mayonesa
- 1/4 de taza de nata líquida
- 1 cucharada de vinagre blanco
- 1 diente de ajo
- Media cucharadita de orégano seco
- Media cucharadita de albahaca seca
- Sal y pimienta

1. Mezcle todos los ingredientes y salpimente a su gusto. Ponga en el frigorífico, durante 30 minutos, para que se mezclen los sabores.

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Recetas salsas: vinagreta

Vinagreta clásica (y variaciones)

Tiempo de preparación: 5 minutos
Cantidad: 1 taza
Carbohidratos netos por ración de 2 cucharadas: 1 gramo (difiere en 0,5 gramos según la variedad)

Ingredientes:
- 1/4 de taza de vinagre tinto o blanco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/8 de cucharadita de pimienta recién molida
- 3/4 de taza de aceite de oliva virgen extra

1. En un cuenco pequeño, mezcle el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta removiendo con energía. Vaya añadiendo el aceite de oliva despacito hasta que la salsa quede ligada.

Vinagreta a las hierbas: Añada 3 cucharadas de hierbas aromáticas picadas, como perejil, albahaca, cilantro, eneldo o perifollo.

Vinagreta al limón: Sustituya el vinagre por zumo de limón; agregue 1 cucharadita de ralladura de limón y 1 cucharada de cebolleta o de cebolla tierna picada.

Vinagreta a la mostaza: Aumente la cantidad de mostaza a 2 cucharaditas; añada 1 diente de ajo prensado, 2 cucharadas de nata agria, 1 cucharada de perejil fresco picado y 1/4 de sobrecito de sucedáneo de azúcar.

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