Tabla de carbohidratos: harinas y masas para repostería

La primera de las cifras corresponde a los gramos de hidratos de carbono metabolizables y la segunda, a los de fibra, en ambos casos por cada 100 gramos de alimento ingerido.

Harinas y masas para repostería:

Biscuit: 64,0 - sin datos

Masa de levadura: 52,0 - sin datos

Tarta, de especias: 58,0 - sin datos
Tarta de limón: 58,0 - sin datos
Tarta de nueces: 43,2 - 2,1


- Leche - Productos lácteos - Quesos - Huevos - Aceites y grasas - Pescado y marisco - Cerdo - Cordero y carnero - Ternero lechal - Volatería - Caza y otras carnes - Embutidos - Sopicaldos de carne - Cereales y derivados - Almidones - Copos para desayuno

Tabla de carbohidratos: copos para desayuno

La primera cifra corresponde a los gramos de hidratos de carbono metabolizables y la segunda a los de fibra, en ambos casos por cada 100 gramos de alimento ingerido.

Copos para desayuno:

Copos de maíz: 77,8 - 4,0

Copos de salvado: 42,0 - sin datos

Muesli, con chocolate: 67,0 - 4,5

Muesli de fruta sin azúcar: 66,0 - 6,0

Muesli seco: 67,0 - 5,5


- Leche - Productos lácteos - Quesos - Huevos - Aceites y grasas - Pescado y marisco - Cerdo - Cordero y carnero - Ternero lechal - Volatería - Caza y otras carnes - Embutidos - Sopicaldos de carne - Cereales y derivados - Almidones

Tabla de carbohidratos: almidones

La primera cifra son los gramos de hidratos de carbono metabolizables y la segunda (en este caso no son cifras, porque en todos los productos se hallan apenas trazas), a la fibra, siempre por cada 100 gramos de alimento ingerido.

Almidones:

De arroz: 85,0 - trazas

De maíz: 85,9 - trazas

De patata: 83,1 - trazas

De tapioca: 84,9 - trazas

De trigo: 82,5 - trazas


- Leche - Productos lácteos - Quesos - Huevos - Aceites y grasas - Pescado y marisco - Cerdo - Cordero y carnero - Ternero lechal - Volatería - Caza y otras carnes - Embutidos - Sopicaldos de carne - Cereales y derivados

Tabla de carbohidratos: cereales y derivados

La primera de las cifras corresponde a los gramos de hidratos de carbono metabolizables y la segunda, a los de fibra, en ambos casos por cada 100 gramos de alimento ingerido:

Arroz blanco cocido: 24,0 - 0,3
Arroz blanco vaporizado: 78,4 - 1,4
Arroz blanco precocinado crudo: 78,4 - 1,4
Harina de arroz: 79,1 - sin datos
Arroz integral en grano descascarillado: 74,6 - 4,0

Avena, copos instantáneos: 65,4 - 6,7
Avena, copos integrales: 61,2 - 6,7
Avena en grano descascarillado: 61,2 - 5,6
Avena, sémola: 63,4 - 3,6

Cebada, en grano descascarillado: 57,7 - 9,8
Cebada, harina integral: 72,0 - 0
Cebada, mondada: 62,2 - 10,7
Cebada, sémola: 73,0 - sin datos

Centeno, copos: 61,0 - 10,0
Centeno en grano: 53,5 - 13,2
Centeno, germen: 26,0 - sin datos
Centeno, harina tipo 815 (blanca): 65,7 - 11,3
Centeno, harina tipo 997: 64,8 - 10,8
Centeno, harina tipo 1.150: 61,8 - 13,3
Centeno, harina tipo 1.800 (integral): 54,1 - 16,8
Centeno, salvado: 16,3 - 47,5

Espelta en grano: 62,4 - 8,8
Espelta, harina: 75,3 - sin datos

Maíz en grano: 65,2 - 9,2
Maíz, harina integral: 65,2 - 9,2
Palomitas de maíz: 68,0 - 10,0
Maíz, sémola: 73,5 - sin datos

Mijo en grano descascarillado: 69,0 - 4,0

Trigo en grano: 60,2 - 10,4
Trigo, germen: 32,0 - 15,0
Trigo, harina tipo 405 (blanca): 72,0 - 2,2
Trigo, harina tipo 550: 71,3 - 2,0
Trigo, harina tipo 1.050: 67,0 - 4,0
Trigo, harina tipo 1.700 (integral): 60,4 - 11,6
Trigo, salvado: 10,0 - 5,3
Trigo, sémola: 68,0 - 5,0

Trigo sarraceno (alforfón) dscascarillado: 71,3 - 3,7
Trigo sarraceno, harina blanca: 80,2 - 2,0
Trigo sarraceno, harina integral: 71,3 - 3,7
Trigo sarraceno, sémola: 74,5 - 2,5

- Leche - Productos lácteos - Quesos - Huevos - Aceites y grasas - Pescado y marisco - Cerdo - Cordero y carnero - Ternero lechal - Volatería - Caza y otras carnes - Embutidos - Sopicaldos de carne

Peso semanal. 24/4/06

Mi peso a día de hoy: 70,8 kg.

No se han cumplido mis temores y mantengo el mismo peso de las últimas semanas. Incluso ha bajado levemente el porcentaje de grasa, hasta el 18,1%.

Variación semanal: sin variación.
Variación anual: +2,5 kg.
Desde inicio Atkins (7/6/04): -26,2 kg.
Desde inicio mantenimiento (31/1/05): +1,5 kg.

Ejercicio semanal. 23/4/06

Poco ejercicio esta semana. He caminado en cinta de andar tres días (8, 4,5 y 6,5 kilómetros), y las pesas ni las he tocado. Este fin de semana, además, han 'caído' unas cuantas copas, así que me temo que la báscula no traerá buenas noticias este lunes. En fin, a ver si la próxima semana puedo aumentar la actividad física.

Tabla de carbohidratos: sopicaldos de carne

Cifras en gramos de hidratos de carbono metabolizables por cada 100 gramos de alimento ingerido. Estos alimentos no contienen fibra.

Sopicaldos de carne:

Caldo de carne instantáneo (en pastillas): 10,0

Extracto de carne (líquido): 3,0

Sopa instantánea de carne (de sobre): 0,3

Sopa instantánea de pollo (de sobre): 32,1

Sopicaldo en crema, graso: 6,0

Sopicaldo en grumos (en bote): 5,0


Leche
Productos lácteos
Quesos
Huevos
Aceites y grasas
Pescado y marisco
Cerdo
Cordero y carnero
Ternera
Ternero lechal
Volatería
Caza y otras carnes
Embutidos

Tabla de carbohidratos: embutidos

Cantidad de hidratos de carbono metabolizables por cada 100 gramos de alimento ingerido. Estos alimentos no contienen fibra.

Embutidos y jamones:

Bockwurst: trazas

Bratwurst: trazas

Jamón, curado sin grasa: trazas

Morcilla: trazas

Mortadela: trazas

Salchichas de carne picada: trazas

Salchichón: trazas

Tocino: trazas


Leche
Productos lácteos
Quesos
Huevos
Aceites y grasas
Pescado y marisco
Cerdo
Cordero y carnero
Ternera
Ternero lechal
Volatería
Caza y otras carnes

Tabla de carbohidratos: caza y otras carnes

Cantidad de hidratos de carbono metabolizables por cada 100 gramos de alimento ingerido. Estos alimentos no contienen fibra.

Caza y otras carnes:

Caballo: trazas

Cabra: trazas

Conejo: trazas

Corzo: trazas

Liebre: trazas

Venado: trazas


Leche
Productos lácteos
Quesos
Huevos
Aceites y grasas
Pescado y marisco
Cerdo
Cordero y carnero
Ternera
Ternero lechal
Volatería

Tabla de carbohidratos: volatería

Cifras en gramos de hidratos de carbono metabolizables por cada 100 gramos de alimento ingerido. Estos alimentos no contienen fibra.

Volatería:

Ganso: trazas

Pato: trazas

Pavo: trazas

Pollo: trazas
Corazón de pollo: 1,8
Hígado de pollo: 1,2


Leche
Productos lácteos
Quesos
Huevos
Aceites y grasas
Pescado y marisco
Cerdo
Cordero y carnero
Ternera
Ternero lechal

Tabla de carbohidratos: ternero lechal

Cifras en gramos de hidratos de carbono metabolizables por cada 100 gramos de alimento ingerido. Estos alimentos no contienen fibra.

Ternero lechal:

Carne magra: trazas

Corazón: 1,0

Costilla: trazas

Filete: trazas

Hígado: 4,0

Lengua: 0,9

Pecho: trazas

Pie: trazas

Pierna: trazas

Pulmón: trazas

Riñones: 0,8

Sesos: 0,5

Solomillo: trazas


Leche
Productos lácteos
Quesos
Huevos
Aceites y grasas
Pescado y marisco
Cerdo
Cordero y carnero
Ternera

Peso semanal. 17/4/06

Mi peso a día de hoy: 70,8 kg.

El mismo peso de la semana pasada, a pesar de que este fin de semana sí he tomado alcohol, a diferencia del anterior. Sube el porcentaje de grasa, hasta el 18,2%.

Variación semanal: sin variación.
Variación anual: +2,5 kg.
Desde inicio Atkins (7/6/04): -26,2 kg.
Desde inicio mantenimiento (31/1/05): +1,5 kg.

Ejercicio semanal. 16/4/06

Bicicleta: 4 días (45, 35, 35 y 35 kilómetros)

Pesas: 2 días (según la misma rutina de las últimas semanas)

Tabla de carbohidratos: ternera

Cifras en gramos de hidratos de carbono metabolizables por cada 100 gramos de alimento ingerido. Estos alimentos no contienen fibra.

Carne de ternera:

Bistec: 1,6

Carne magra: 1,1

Carne picada: trazas

Corazón: 0,6

Corned beef: 0

Costilla: trazas

Hígado: 1,7

Lengua: 0,4

Lomo (rostbeef): trazas

Morrillo: trazas

Pierna: trazas

Pulmones: trazas

Rabo: trazas

Riñones: 0,9

Sesos: 0,4

Solomillo: trazas


Leche
Productos lácteos
Quesos
Huevos
Aceites y grasas
Pescado y marisco
Cerdo
Cordero y carnero

Tabla de carbohidratos: cordero y carnero

Cifas en gramos de carbohidratos metabolizables por cada 100 gramos de producto ingerido. Estos alimentos no contienen fibra.

Cordero y carnero:

Carne magra: trazas

Corazón: 0,2

Costillas: trazas

Filete: trazas

Hígado: 3,0

Lengua: 1,7

Lomo: trazas

Pecho: trazas

Pierna: trazas

Pulmón: 0,2

Sesos: 0,6

Solomillo: trazas


Leche
Productos lácteos
Quesos
Huevos
Aceites y grasas
Pescado y marisco
Cerdo

Tabla de carbohidratos: cerdo

Cifras en gramos de carbohidratos metabolizables por cada 100 gramos de alimento ingerido. Ninguno contiene fibra.

Carne de cerdo:

Cabeza: trazas

Careta: trazas

Carne magra: trazas

Corazón: 1,6

Costillas: trazas

Filete: trazas

Hígado: 0,5

Lengua: 0,5

Morrillo: trazas

Paletilla: trazas

Pie: trazas

Pierna: trazas

Riñones: 0,8

Seso: trazas

Solomillo: trazas

Tocino fresco: trazas

Vientre: trazas


Leche
Productos lácteos
Quesos
Huevos
Aceites y grasas
Pescado y marisco

Tabla de carbohidratos: pescado y marisco

Cifras en gramos de carbohidratos metabolizables por cada 100 de alimento ingerido. No hay datos sobre fibra.

Pescado de mar:

Arenque: trazas

Atún: trazas

Bacalao: trazas
Hígado de bacalao: trazas

Barbo: trazas

Caballa: trazas

Lenguado: trazas

Lija: trazas

Merluza: trazas

Mero: trazas

Platija: trazas

Pulpo: trazas

Rodaballo: trazas

Salmón: trazas

Sardina: trazas

Pescado de río:

Anguila: trazas

Carpa: trazas

Esturión: trazas
Caviar: trazas

Lucio: trazas

Perca: trazas

Salmón: trazas

Sargo: trazas

Tenca: trazas

Trucha: trazas

Mariscos:

Almeja: trazas

Cangrejo de río: trazas

Gamba: trazas

Langosta: trazas

Mejillón: trazas

Ostra: trazas


Leche
Productos lácteos
Quesos
Huevos
Aceites y grasas

Tabla de carbohidratos: aceites y grasas

Cifras en gramos de hidratos de carbono metabolizables por cada 100 gramos de alimento ingerido. Ninguno contiene fibra:

Aceites y grasas animales:

Aceite de hígado de bacalao: 0

Grasa de carnero: 0

Grasa de cerdo: 0

Grasa de ganso: 0

Grasa de ternera: 0

Mantequilla: 0,7
Mantequilla 50% grasas: 0,3

Aceites y grasas vegetales:

Aceite de cacahuete: 0,2

Aceite de cardo: 0

Aceite de germen de algodón: 0

Aceite de germen de maíz: 0

Aceite de girasol: sin datos

Aceite de linaza: 0

Aceite de nueces: sin datos

Aceite deoliva: 0,2

Aceite de palma: 0

Aceite de sésamo: sin datos

Aceite de soja: 0

Grasa de coco purificada: trazas

Mayonesa, 80% grasas: 3,0
Mayonesa, 50% grasas: 5,0

Mantequilla de cacahuete: 19,0

Margarina: 0,4
Margarina baja en calorías: 0,2
Margarina 50% grasas: 0,4


Leche
Productos lácteos
Quesos
Huevos

Peso semanal. 10/4/06

Mi peso a día de hoy: 70,8 kg.

Un kilo de bajada, que es todo lo que había subido en las dos semanas anteriores. No he variado en nada la alimentación, así que quizá la explicación esté en que este fin de semana no he tomado alcohol. También el porcentaje graso ha recuperado sus cifras anteriores, bajando hasta el 17,3%.

Variación semanal: -1 kg.
Variación anual: +3,2 kg.
Desde inicio Atkins (7/6/04): -26,2 kg.
Desde inicio mantenimiento (31/1/05): +1,5 kg.

Ejercicio semanal. 9/4/06

Bicicleta: cuatro días (25, 40, 30 y 35 kilómetros).

Pesas: tres días (siguiendo la rutina de las últimas semanas).

Tabla de carbohidratos: huevos

Cifras en gramos de hidratos de carbono metabolizables por cada 100 de producto (se refiere a huevos de gallina y sus componentes). Ninguno de los productos tiene fibra:

Huevos: 0,6

Clara: 0,7

Yema: 0,3

Huevo seco: 2,2

Clara seca: 5,1

Yema seca: 0,6


Leche
Productos lácteos
Quesos

Tabla de carbohidratos: quesos

Cifras en gramos de hidratos de carbono metabolizables por cada 100 gramos de producto. En ningún caso contienen fibra:

Quesos blandos:
Brie, 50% grasas: trazas
Camembert: trazas

Quesos frescos:
Fresco, grumoso, 20% grasas: 0,36
Fundido y en lonchas: trazas
Tierno, 60% grasas: trazas
Tipo Quark, 40% grasas: 3,3
Tipo Quark, 20% grasas: 3,4
Tipo Quark, descremado: 4,0

Quesitos para untar:
45% grasas: trazas

Quesos secos:
Cheddar, 50% grasas: trazas
Emmental, 45% grasas: trazas
Parmesano, 35% grasas: trazas

Quesos semisecos:
Edam: trazas
Gouda: trazas
Roquefort: trazas
Tilsiter: trazas


Leche
Productos lácteos

Tabla de carbohidratos: productos lácteos

Las cifras son los gramos de hidratos de carbono metabolizables por cada 100 de producto. Ninguno de estos alimentos contiene fibra:

Batido de cacao y leche desnatada: 8,9

Crema de leche, 10% grasas: 4,1

Crema de nata fresca, 40% grasas: 2,5

Kéfir de leche pasteurizada, 3,5% grasas: 4,0

Leche acidificada: 4,0

Leche condensada, 4% grasas: 13,3
Leche condensada, 7,5% grasas: 9,6
Leche condensada, 10% grasas: 12,5
Leche condensada endulzada, 8% grasas: 51,9

Leche en polvo, completa: 37,1
Leche en polvo, descremada: 49,4

Nata líquida, 30% grasas: 3,4
Nata líquida extra: 3,2
Nata montada sin azúcar: 3,7
Nata montada sin azúcar, extra: 3,4

Natillas: 18,0

Suero de leche endulzado: 4,7
Suero de leche endulzado en polvo: 68,2

Yogur de leche pasteurizada, 3,5% grasas: 4,0
Yogur con frutas y azúcar: 13,5
Yogur semidesnatado, 1,5% grasas: 4,1
Yogur semidesnatado con frutas y azúcar: 13,6
Yogur desnatado: 4,2


Leche

Tabla de carbohidratos: leche

En todos los casos la cifra se refiere a carbohidratos metabolizables, ya que la cantidad de fibra es 0 para todos los tipos de leche. Cifra en gramos por cada 100 g. de alimento ingerido:

Materna: 7,1

De vaca, fresca sin hervir: 4,8
De vaca, completa, 3,5% grasas: 4,8
De vaca, semidesnatada, 1,5% grasas: 4,9
De vaca, desnatada: 4,9

De cabra: 4,8

De oveja: 4,7

De yegua: 6,2

Cantidad de hidratos de los alimentos

Aunque en Internet se encuentran numerosas tablas con el contenido en hidratos de carbono de los alimentos, y también se incluyen en libros como 'La nueva revolución dietética del Dr. Atkins', por lo que quienes siguen esta dieta suelen tener una a mano, voy a ir incluyendo en esta bitácora los datos de la tabla que uso yo. Es una guía muy completa sobre la composición de los alimentos elaborada por el equipo de Alimentación de la Universidad Justus Liebig de Giessen; de todos los datos que incluye, sólo voy a reflejar aquí los de carbohidratos, que vienen divididos en dos grupos: metabolizables y fibra.

Recetas

Aquí están, a través de enlaces a las sucesivas recopilaciones, todas las recetas que he venido recogiendo hasta ahora de las dos versiones del libro del doctor Atkins. Faltan las recetas de platos principales (carnes, pollo y volatería, pescados), porque se trata de productos sin hidratos de carbono y no creo que sean tan útiles para quienes siguen la dieta como las de desayunos, postres o primeros platos, para los cuales un método nutricional bajo en carbohidratos restringe más las posibilidades. Así que me he limitado a reproducir las de estas categorías:

- Desayunos

- Aperitivos, tapas y entremeses

- Postres y dulces

- Salsas

- Ensaladas y aliños

- Sopas y cremas

Recopilatorio recetas: sopas y cremas

Estas son las recetas de sopas que se incluyen en 'La nueva revolución dietética del Dr. Atkins':

- Sopa de soja negra

- Caldo de ternera con verduras

- Sopa de lechuga escarola con albóndigas de pavo

- Crema de pepino

- Sopa de pollo casera

- Sopa de crema de almendras

- Sopa con queso azul y bacon

- Crema de verduras asadas

Peso semanal. 3/4/06

Mi peso a día de ayer, lunes: 71,8 kg.

Si la semana anterior no encontraba explicación al incremento de 200 gramos, en esta todavía me explico menos el haber subido otros 800. El único exceso (común a las dos semanas, además) fueron las copas (bastantes) del fin de semana, aunque se trató de licores sin carbohidratos y coca-cola light. Quizá pruebe a suprimirlas el próximo fin de semana, a ver qué pasa. También subió el porcentaje graso, hasta el 18,5%.

Variación semanal: +0,8 kg.
Variación anual: +4,2 kg.
Desde inicio Atkins (7/6/04): -25,2 kg.
Desde inicio mantenimiento (31/1/05): +2,5 kg.

Ejercicio semanal. 2/4/06

Esta semana he hecho cinco días de bicicleta (40, 20, 45, 35 y 25 kilómetros) y una ruta de montaña, bastante dura, de unos 20 kilómetros. No he hecho pesas en toda la semana, las retomaré mañana, lunes.

Recetas sopas: crema de verduras asadas

Crema de verduras asadas

Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 1 hora 15 minutos
Raciones: 8
Carbohidratos netos por ración: 9 gramos

Ingredientes:
- 4 tomates pera partidos por la mitad
- 6 berenjenas pequeñas, partidas a cuartos longitudinalmente
- 6 cebollas tiernas, con 2,5 cm. de tallo
- 4 dientes de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Media cucharada de mejorana fresca o 1/4 de mejorana seca
- 2 latas (de unos 400 gramos cada una) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 taza de nata líquida
- 3/4 de cucharadita de sal
- Media cucharadita de pimienta

1. Caliente el horno a 200 grados. Coloque los tomates, las berenjenas, las cebollas tiernas y el ajo en una bandeja apta para hornear y aderece las verduras con el aceite y la mejorana. Póngalas en el horno por espacio de unos 40 minutos y deles la vuelta de vez en cuando, hasta que estén tiernas y empiecen a adquirir un tono tostado.

2. Cuando las berenjenas se hayan enfriado pélelas y ponga la pulpa en una olla grande; añada el resto de las verduras. Vierta el caldo. Llévelo todo a ebullición a fuego rápido. Bájelo luego al mínimo y mantenga la cocción durante 35 minutos, hasta que los vegetales estén muy tiernos. Deje que la sopa se enfríe.

3. Triture las verduras con el robot de cocina y eche el puré en la olla de nuevo. Agregue la nata líquida, la sal y la pimienta. Vuelva a calentar.

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